Encontre tempo de cozinhar e viva mais saudavelmente
Diante de uma rotina agitada, é comum negligenciarmos nossa alimentação. A desculpa acaba sendo sempre a mesma: falta de tempo.
Assim, a vida moderna, cada vez mais conectada e urgente, nos empurra para a comodidade dos ultraprocessados. Basta abrir o freezer, desembalar o produto e colocar no forno ou no micro-ondas. Em instantes, a refeição está pronta.
Mas esse hábito cobra um preço. Ao ingerir esse tipo de alimento, estamos apenas “matando” a fome temporariamente, e não nos alimentando com os devidos nutrientes que nosso organismo necessita e nos oferece saciedade.
Conforme o Ministério da Saúde, esse tipo de comida possui altos teores de sódio, gorduras e açúcares, contribuindo para o desenvolvimento de doenças como hipertensão, diabetes e obesidade.
Para fugir disso, não há outra saída a não ser modificar os hábitos para se alimentar saudavelmente. Uma boa forma para acabar com a desculpa da falta de tempo é criar uma rotina. Você pode começar aos poucos, escolhendo um dia da semana para cozinhar ou pré-cozinhar o que for possível. Com os vegetais, por exemplo, você pode higienizar frutas e hortaliças e descascar, cortar e congelar alguns legumes para posterior uso em preparos como sopas ou preparar caldos para risotos.
O congelamento de alimentos, como molho vermelho, carne moída e frango desfiado, é uma facilidade na hora de comer de forma saudável, sem precisar passar longo tempo na cozinha quando bate a fome.
A seguir, reproduzimos algumas receitas práticas e saudáveis para que você possa preparar sem perrengue para as principais refeições do dia – café da manhã, almoço e jantar. É garantia de mais sabor à mesa e de mais saúde ao organismo
Para o café da manhã
Omelete cremoso
Ingredientes
3 ovos
1 xícara de chá de queijo minas meia cura (ralado)
1/2 cebola pequena picada
1 tomate picado
1/2 xícara de chá de espinafre
Azeite, sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
Numa frigideira, refogue a cebola com um pouco de azeite até ela começar a dourar. Após, acrescente o tomate e o espinafre picados e cozinhe mais um pouco. Acerte o sal e a pimenta e reserve. Numa tigela, quebre os ovos e tempere com sal e pimenta. Com um garfo ou fouet, mexa até formar uma mistura homogênea. Reaqueça a mesma frigideira, coloque um fio de azeite (pode ser manteiga também) e despeje a mistura de ovos. Vá mexendo e, quando perceber que o conteúdo está ficando dourado e se desprender do fundo, desligue o fogo. O recheio precisa estar com uma consistência cremosa. Coloque sobre ele os vegetais reservados e o queijo meia cura. Ligue o fogo e vá empurrando as bordas com a ajuda de uma espátula para fechar a omelete
Panqueca americana
Ingredientes
1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de açúcar
1 colher (sopa) de fermento em pó
Sal a gosto
1 e ¼ de xícara de leite
3 colheres (sopa) de óleo de canola
1 ovo
1 colher de sopa de extrato de baunilha
Modo de preparo
Num liquidificador, coloque todos os ingredientes secos. Depois, adicione o leite, o óleo, o ovo e o extrato de baunilha. Mexa tudo até obter uma mistura homogênea. Pegue uma frigideira antiaderente e coloque no fogo para aquecer. Coloque um fio de azeite e, após, coloque uma porção da massa. Quando ela começar a fazer bolhas, vire-a com a ajuda de uma espátula para cozinhar o outro lado. Retire e sirva com pedaços de fruta de sua preferência.
Filé de peixe com batata
Ingredientes
350g de peixe (sugerimos robalo)
1 cebola
2 tomates
1 pimentão vermelho ou amarelo
1 batata grande
Azeite de oliva (quanto baste)
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Descasque a batata e corte-a em pequenas rodelas de cerca de 1,5 cm de espessura. Unte um refratário com azeite e disponha as batatas temperadas com sal e pimenta. Sobre elas, coloque o filé de peixe temperado com sal e pimenta e outros ingredientes do seu gosto. Finalize com a cebola e o tomate cortados na metade e essas partes novamente cortadas na metade. No caso do pimentão, opte por um corte em rodelas ou em tiras, lembrando de retirar as sementes. Disponha os vegetais sobre o peixe, regue-os com azeite de oliva e tempere com sal. Leve ao forno por 30 a 40 minutos.
Ingredientes
2 berinjelas médias (cortadas em cubos)
2 dentes de alho (picados)
1 cebola pequena picada
Azeite de oliva (quanto baste)
2 tomates sem pele e sem sementes picados
1/2 xícara (chá) de cogumelos picados
1 lata de creme de leite light
Sal a gosto
Cebolinha picada a gosto
Modo de preparo
Coloque as berinjelas, já cortadas, em água e sal e cozinhe por cerca de cinco minutos. Despeje o líquido e reserve. Numa outra panela, aqueça o azeite e adicione a cebola e o alho para dourar. Depois, insira a berinjela e o tomate picado e cozinhe um pouco até ambos estarem macios, mas firmes. Coloque os cogumelos e o creme de leite. Quando levantar fervura, retire. Polvilhe com a cebolinha e sirva.
Para o jantar
Ingredientes
250g de trigo para quibe
1/2 copo de requeijão
1 cenoura ralada
1 cebola ralada
Hortelã picado (a gosto)
Salsa picada (a gosto)
Sal (a gosto)
Modo de preparo
Hidrate o trigo numa tigela com água por cerca de duas horas. Escorra e coloque o trigo numa vasilha. Numa panela com água fervente, coloque a cenoura ralada por um minuto. Despeje a água e misture a cenoura com o trigo. Depois, coloque a cebola, a salsinha e o hortelã e misture. Acerte o sal. Para finalizar, adicione o requeijão e misture novamente. Despeje a mistura numa assadeira untada com azeite e leve ao forno entre 20 e 30 minutos. Se preferir, você pode colocar a salsa e a hortelã depois que o quibe sair do forno, oferecendo mais frescor ao prato.
Macarrão ao molho sugo feito na panela de pressão
Ingredientes
2 xícaras (chá) de penne
1 lata de tomate pelado em cubos
1 xícara (chá) de água
Azeite de oliva a gosto
Folhas de manjericão (a gosto)
Sal e pimenta-do-reino (a gosto)
Queijo parmesão (para ralar, a gosto)
Modo de preparo
Acenda o fogo médio e, na panela de pressão, coloque o azeite e algumas folhas de manjericão. Mexa por um minutinho. Adicione a água, o tomate e a massa. Tempere com sal e pimenta e misture. Agora, a panela deve ser fechada e o fogo, aumentado. Quando a panela apitar, abaixe o fogo e cozinhe por mais cinco minutos. Desligue e leve a panela para a pia, sob a torneira. Abra e deixe a água escorrer sobre a tampa, sem entrar em contato com o pino. Quando ele baixar e não fizer mais barulho, a tampa pode ser aberta. Dê uma mexida e sirva com o queijo ralado. Aproveite e coloque mais algumas folhas de manjericão frescas.